Radfahren ohne Rückenschmerzen: So wird der Pain zum Gain
Fahrradfahren ist an sich eine rückenschonende Sportart. Trotzdem kann es passieren, dass bei dem/r Ein oder Anderen während bzw. nach dem Fahrradfahren Rückenschmerzen auftreten. Das kann nicht nur die Freude am Radfahren dämpfen, sondern auch die Motivation, die eigene Fitness zu steigern. Berechtigterweise kommen eventuell auch noch Zweifel auf: ob man künftig wieder auf den Drahtesel aufspringt oder eher in ein neues Rad investiert oder ob man es am besten ganz lässt und das Rad wieder im Keller verstaut? 🤯
Aus dem Grund wollen wir euch Tipps und Hinweise geben, wie bereits kleine Umstellungen, Großes bewirken können.
Dem Schmerz den Rücken kehren
Auf die Frage woher der Schmerz kommt bzw. woran es liegt, gibt es nicht die eine richtige Antwort. Vielmehr können unterschiedliche Faktoren dafür sorgen, dass das Radfahren zu einem pain werden kann. Die gute Nachricht ist aber, dass dieser meist leicht zu einem gain umgewandelt werden kann. Hier erfährst du, wie du mit einfachen Tricks Rückenschmerzen vorbeugen und schmerzbefreit wieder in die Pedale treten kannst. Falls du dauerhafte Beschwerden oder gesundheitliche Probleme hast, solltest du mit deinem Arzt Rücksprache halten!
Unsere 3 Praxis Tipps um Rückenschmerzen beim Radfahren entgegenzuwirken
Tipp 1: Das richtige Rad und den richtigen Sattel aussuchen
Oft gilt beim Kauf des Fahrrads die Devise: je cooler, desto besser! Doch hier ist Vorsicht geboten. Es ist zunächst wichtig den richtigen Fahrradtyp auszuwählen. City-Bikes oder Trekking Räder sind beispielsweise besonders gut geeignet, für eine aufrechte und komfortable Sitzposition. Die Rahmenhöhe sollte ebenso für Jeden ein ausschlaggebendes Kriterium beim Radkauf sein, da daran später nicht wirklich etwas abgeändert werden kann. Achtet bei der Auswahl des Sattels darauf, dass dieser dem Körperbau (Sitzknochen) entspricht. Gefederte Sattelstützen oder ein Gel-Sattelbezug können zusätzlich rückenschonend wirken und dementsprechend für mehr Komfort sorgen. Das liegt daran, dass der Rücken bei Stößen weniger stark belastet wird. Lass dich hier beim Profi beraten!
Tipp 2: Die richtige Einstellung
Nicht zu weit vorn, aber auch nicht stark nach hinten beugen – zu hoch oben ist nichts aber zugleich bitte nicht zu tief sitzen. Hört man sowas, ist man schnell überfordert. Dabei ist es eigentlich ganz einfach ;-.)
Die Sitzposition hängt oft eng mit der Einstellung des Fahrrads zusammen. Die Einstellung des Sattels und Lenkers spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sind diese perfekt auf den/die Fahrer*in adjustiert, wird der Rücken maßgeblich entlastet. Für die ideale Einstellung ist es außerdem ratsam immer kurze Testrunden zu drehen, um gegebenenfalls weitere Änderungen vorzunehmen. Hier ein paar allgemeine Tipps für einen ersten Check.
– Bei der Ausrichtung des Sattels sollte darauf geachtet werden, dass dieser in Stehposition ungefähr bis zur Hüfte reicht. Eine andere Art die richtige Sattelhöhe zu finden, ist im Sitzen. Wenn der Fuß auf das untere Pedal gestellt ist, sollte das Bein durchgestreckt sein. Das Becken sollte dabei stabil bleiben. Auch die Modifizierung der Sattelnase kann dazu beitragen, dass der Rücken noch besser gestützt wird.
– Bei der Kalibrierung des Lenkers sollte je nach Körpergröße darauf geachtet werden, dass dieser höher oder flacher eingestellt wird. Die Arme und Handgelenke sollten leicht angewinkelt sein. Ein Hinweis, je höher der Lenker, desto aufrechter die Sitzhaltung. Auf diese Weise wird eine unausgeglichene Körperbelastung verhindert.
– Zwischen Sattel und Lenker sollte ungefähr ein Abstand der Unterarmlänge inkl. ausgestreckter Hand sein.
Auch hier gilt: Je nach Einsatzart (Tägliches Pendeln, Sport, etc.), Fahrer (Trainingszustand, Körperbau & Größe, etc.) oder Fahrradtyp (Rennrad, Mountainbike, Cityrad, etc.),gibts es verschiedene Einstellungen bzw. Faktoren . Lass dich beim Profi in einer Werkstätte oder beim Fahrradhändler beraten.
Tipp 3: Dehnen, massieren und trainieren
Dehnen ist das A und O! Das Tolle beim Radfahren: Kurze Dehnübungen können davor, während oder danach durchgeführt werden. Ja ihr hört richtig, auch währendessen 😜. Diese Art von Stretching nennt sich „Bike Yoga“. Bei einer roten Ampel, könnt ihr beispielsweise mit bestimmten Bewegungen euren Rücken entlasten und akute Verspannungen lösen. Bei längeren Ausfahrten kann man auch absteigen und den Rücken biegen (aber bitte nicht brechen 😉), um die Muskelflexibilität und -stärkung zu fördern.
Uns hat es bisher auch geholfen, schmerzhafte Körperstellen nach dem Radfahren leicht zu massieren 💆♀️. Wenn man – wie wir – noch kein Bike Yoga Master ist, kann es schon schwerer sein an den verspannten Rücken zu gelangen. Für die Selbstmassage eignet sich hier eine Massage-Schaumrolle gut. Legt euch auf die Schaumrolle und rollt euch vorsichtig entlang der verspannten Stellen und wiederholt die Einheiten 2-3 Mal.
Last but not least…werden manche vielleicht langfristig gesehen nicht um das Training herumkommen. Aber keine Sorge wir sprechen hier nicht vom Hardcore Workout. Ganz im Gegenteil könnt ihr mit einfachen Übungen (auch für Zuhause) eure Rumpfmuskulatur stärken, wodurch der gesamte Oberkörper stabiler wird und die nächste Radfahrt schmerzfrei und spaßig wird.
Wann hast du denn dein letztes Service gemacht? Lass dein Rad vor der bevorstehenden Radausfahrt von einem Profi inspizieren und fahr ohne Rückenbeschwerden in dein neues Abenteuer hinein. Buche jetzt online dein Radservice. Hier gehts zum Link.
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