Dieser Trainingsplan soll (Renn-)Rad Einsteiger*innen helfen, die Leistung durch ein strukturiertes Training, zu steigern. Damit hat man einfach mehr Spaß am Radfahren und schafft somit auch längere Ausfahrten und echte Berge ;-).
Falls du wenig Sport bisher gemacht hast oder kaum Rad fährst findest du in unserem Blogartikel „12 Wochen, 1 Fahrrad: Der ultimative Plan für Rennrad Neulinge“ einen einfachen Trainingsplan für absolute (Renn-)Rad Neulinge.
Allgemeines:
- Lass deinen aktuellen Gesundheitszustand bei einem Arzt oder Ärztin im Rahmen einer Gesundenuntersuchung checken oder konsultiere eine*n spezialisierte*n Sport-Mediziner*in
- Bedenke deinen persönlichen Ausgangszustand (Alter, Sportlichkeit, Vor-Erkrankungen, Einschränkungen, Gewicht, etc.)
- Jeder Mensch ist individuell, der Trainingsplan ist daher nur eine grobe Orientierung und Hilfe für dein Training
- Hör auf deinen Körper, hab Spaß an der Bewegung und am Training
- Kümmere dich um deinen Körper (z.B. Dehnen) und versuche speziell in der Regeneration ausgleichende Bewegung einzubauen (Krafttraining, alternative Bewegung)
- Regelmäßigkeit und Beständigkeit sind extrem wichtig für deinen Erfolg (3-4x pro Woche Training ist ideal). Genauso wie geplante Ruhephasen zur Regeneration. Zwischen den Einheiten sollten 48h Pause gemacht werden. Die Ruhewochen mit weniger Einheiten und Belastung einhalten!
Trainingsplan Phase 0 – Einstieg
In dieser Phase gehts darum, sich und seinen Körper langsam ans Rennradfahren heranzuführen und herauszufinden wie dein aktueller Status ist bzw. den Ausgangspunkt herauszufinden. Nochmals zur Erinnerung: Falls du von “null” startest und noch gar nicht (Renn-)Rad fährst, findest du in unserem Blog „12 Wochen, 1 Fahrrad: Der ultimative Plan für Rennrad Neulinge“ einen Trainingsplan für absolute (Renn-)Rad Neulinge.
Der Trainingsplan ist nach Trainingszeit gegliedert. Je nach Strecke und Topographie können die Streckenlängen stark variieren. Je nachdem ob du in einem sehr bergigen Gebiet zuhause bist oder es großteils flach in deiner Gegend ist. Achte zu Beginn vor allem darauf, flache Strecken ohne starke Steigungen auszuwählen.
Kurzer Exkurs
GA1 bedeutet wir befinden uns im Grundlagenausdauer-Bereich 1 und trainieren mit einem Trainingspuls von 60 bis 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Die Intensität ist gering. Ein Tipp: Fahre so, dass du eine leichte Anstrengung hast, aber noch immer problemlos eine Unterhaltung führen kannst.
GA2 / Grundlagenausdauer-Bereich 2. Die Belastungsintensität liegt hier zwischen 75 und 90 % der maximalen HF. Training im aerob-anaeroben Mischbereich des Stoffwechsels.
Woche 0-1
geringe Intensität! GA1
Tag 1: Ausfahrt 30 min (Passt dein Rad, funktioniert alles)
Tag 2: Ausfahrt 45 min
Tag 3: Ausfahrt 60 min
Woche 0-2
geringe Intensität! GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min
Tag 2: Ausfahrt 90 min
Notiere dir anschließend, wie weit du mit deinem Rad in 60 min gekommen bist!
Phase 1 Grundlagen
Eine weitere Einheit pro Woche ist jederzeit möglich (Umfang = geringste Wocheneinheit)
Flache, einfache Strecke wählen!
Woche 1-1
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min
Tag 2: Ausfahrt 45 min
Tag 3: Ausfahrt 60 min
Woche 1-2
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min
Tag 2: Ausfahrt 45 min
Tag 3: Ausfahrt 60 min
Woche 1-3
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min
Tag 2: Ausfahrt 45 min
Tag 3: Ausfahrt 90 min
Woche 1-4 Aktive Regeneration
Erholung, geringe Intensität
Tag 1: Ausfahrt 30 min
Tag 2: Ausfahrt 30 min
Phase 2 Aufbau
Eine weitere Einheit pro Woche ist jederzeit möglich (Umfang = geringste Wocheneinheit)
Flache, einfache Strecke wählen! Jede Woche 1 x eine (kurze Einheit) mit Hügeln oder 1 x versuchen das Tempo leicht zu steigern (= *)
Woche 2-1
GA1
Tag 1: Ausfahrt 70 min
Tag 2: Ausfahrt 45 min *
Tag 3: Ausfahrt 70 min
Woche 2-2
GA1
Tag 1: Ausfahrt 70 min
Tag 2: Ausfahrt 60 min *
Tag 3: Ausfahrt 70 min
Woche 2-3
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min
Tag 2: Ausfahrt 45 min *
Tag 3: Ausfahrt 90 min
Woche 2-4 Aktive Regeneration
Erholung, geringe Intensität
Tag 1: Ausfahrt 30-45 min
Tag 2: Ausfahrt 30-45 min
Phase 3 Umfänge erhöhen
Eine weitere Einheit pro Woche ist jederzeit möglich (Umfang = geringste Wocheneinheit)
Flache, einfache Strecke wählen! Jede Woche 1 x eine (kurze Einheit) mit Hügeln oder 1 x versuchen das Tempo leicht zu steigern (= *)
Woche 3-1
GA1
Tag 1: Ausfahrt 90 min
Tag 2: Ausfahrt 60 min *
Tag 3: Ausfahrt 90 min
Woche 3-2
GA 1
Tag 1: Ausfahrt 90 min
Tag 2: Ausfahrt 60 min *
Tag 3: Ausfahrt 90 min
Woche 3-3
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min *
Tag 2: Ausfahrt 45 min
Tag 3: Ausfahrt 120 min
Woche 3-4 Aktive Regeneration
Erholung, geringe Intensität
Tag 1: Ausfahrt 45-60 min
Tag 2: Ausfahrt 45-60 min
Phase 4 Spezifisches Training
Eine weitere Einheit pro Woche ist jederzeit möglich (Umfang = geringste Wocheneinheit)
Strecke abwechseln! Plane jede Woche 1x eine (kurze) Einheit mit Hügeln ein. Du kannst stattdessen sonst auch versuchen 1x das Tempo zu steigern bzw. zu variieren (= *). Hier kommen wir dann in den GA2 Bereich.
Woche 4-1
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min * (tw. GA2)
Tag 2: Ausfahrt 90 min
Tag 3: Ausfahrt 60 min *
Woche 4-2
GA1
Tag 1: Ausfahrt 70 min
Tag 2: Ausfahrt 60 min * (tw. GA2)
Tag 3: Ausfahrt 90 min
Woche 4-3
GA1
Tag 1: Ausfahrt 60 min * (tw. GA2)
Tag 2: Ausfahrt 60 min
Tag 3: Ausfahrt 150 min
Woche 4-4 Aktive Regeneration
GA1
Tag 1: Ausfahrt 45-60 min
Tag 2: Ausfahrt 45-60 min